低碳、低脂饮食到底怎么吃,很多人基本概念就搞错了……

科技日报记者 马爱平

跟着日子水平的进步,越来越多的人开端重视饮食方法,即依据本身需求挑选愈加健康的膳食调配,其间低脂饮食、低碳饮食十分受人追捧。在低脂饮食中,吃什么成了人们重视的焦点。提到脂肪,人们往往会想到各种肉制品,以为肉类食物才是导致摄入过多脂肪的元凶巨恶;而提到低碳饮食,它已经成为不少瘦身人士的法宝,但经过下降饮食中的碳水化合物就能到达减重的意图吗,近来的一项研讨标明其效果或许没有幻想的那么完美。

低脂饮食等于不吃肉?

真实应该防止的是高脂肪类食物

众所周知,临床上许多疾病都要求患者进行低脂饮食,咱们大部分人都知道肉类中的脂肪含量较高,那么,低脂饮食就等于不吃肉么?

“低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或许全天脂肪摄入量小于50克的饮食方法。”首都医科大学隶属北京向阳医院心脏中心副主任医师田颖标明,在日子中咱们真实应该防止或削减的是高脂肪类食物的摄入,例如黄油、内脏、油炸食物、腌制食物等。

专家标明,低脂饮食不主张吃的是肥肉、动物内脏、禽畜肉皮、鱼籽、虾籽、蟹黄等。现实上,鱼肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高,特别是鱼肉,不光含的脂肪不多,且鱼肉所含的脂肪是有利于维护心脑血管和维护视网膜进步视力等的不饱和脂肪酸,因而,主张常吃鱼肉,特别某些深海鱼肉,如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳗鱼、小黄花鱼、带鱼等。

实际上,人体内的脂肪是细胞内杰出的储能物质,能够供应热能,并担任维护内脏,保持体温,此外脂肪还能帮忙脂溶性维生素的吸收,以及参加机体各方面的代谢活动等。

由此看来,低脂饮食不等于不吃肉,那咱们该怎么健康地进行低脂饮食呢?

田颖指出,在日常日子中咱们可将低脂饮食分为3个等级:轻度约束脂肪膳食指的是每日总脂肪摄入量不超越50克;中度约束脂肪膳食指的是每日总脂肪摄入量不超越40克;重度约束脂肪膳食指的是每日总脂肪摄入量不超越20克。

“能够依据临床医师和健康养分师的主张拟定适宜的食谱,养成杰出的饮食习惯,挑选一些脂肪含量较少的食物。只需摄入脂肪含量合理,才干确保机体的养分需求,供应合理的养分支撑。咱们能够依据不同的需求挑选不同的等级,找到归于自己的食谱。”田颖着重。

饮食中低碳减脂更健康?

效果存争议,最新研讨标明或影响心血管健康

除了低脂饮食,低碳饮食、戒碳饮食成为不少人在饮食习惯养成中神往的一个方向。有人以为低碳、戒碳饮食是瘦身的有用途径,并且与节食比较,愈加健康。

低碳饮食,指的是低碳水化合物饮食,即在饮食中严格地约束碳水化合物的摄入量,添加蛋白质和脂肪的摄入量。由美国人阿特金斯1972年在《阿特金斯医师的新饮食革新》中初次提出。

现在低碳饮食的效果在医学界还存在争议。支撑者以为,低碳饮食可在必定程度上下降体重和血液胆固醇水平,令心脏病风险有所下降,可是长时间是否有用还不确认。而反对者以为,很少人能长时间坚持低碳饮食,研讨发现只需1%的人能够长时间坚持,均匀坚持19个月。并且低碳饮食者少吃了碳水化合物,蛋白质、脂肪就会相对吃多,与医学界和养分学界的健康理念各走各路,不适合冠心病、痛风、肾病患者。

近期,经过全面回忆现有依据,美国国家血脂协会宣布一致称,低碳饮食关于减轻体重和对心血管健康的影响没有优势,反而有风险。

该一致中,将低碳饮食界说为每日总能量10%—25%来自碳水化合物,即每天食用50克—130克碳水化合物;极低碳饮食则界说为每日总能量来自碳水化合物的占比少于10%,即每天食用少于50克碳水化合物。一致指出,遵从低碳饮食和极低碳饮食的人胃口和饥饿感下降,好像还会添加机体的能量耗费,但详细机制不详。这有或许与儿茶酚胺和甲状腺激素水平的改动有关。

一致称,关于低碳饮食和极低碳饮食减轻体重的效果,短期优于低能量高碳水化合物低脂饮食,而长时间的效果与低能量高碳水化合物低脂饮食类似。且极低碳饮食难以保持,依从性较差。一致以为少吃才是瘦身的硬道理,经过改动碳水化合物、蛋白质和脂肪三种养分物质的份额并没有效果。

“人体摄入食物的意图有2个:一个是耗费化学能量转化成热能、机械能,保持能量守恒;另一个是供应结构分子更新细胞和催化反应器。为满意这2个意图,均衡饮食是要害。”北京科技大学化学和生物工程学院教授宋青在承受科技日报记者采访时标明。

“剩余的高能分子会转换成脂肪组织引起肥壮,而缺少不能自组成的必需脂肪酸,必需氨基酸和各种维生素辅佐分子则会引起代谢和内分泌疾病。低碳饮食和低脂饮食都是为了满意过强胃口的折中计划。操控食物总量摄入,添加食物种类,添加运动量,是保持健康的捷径。俗语说,管住嘴,迈开腿,才是正确的日子方法。”宋青着重。

低碳、低脂饮食路上的“糖衣炮弹”

在日常日子中,有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量并未到达高脂规范;而有些食物看似碳水化合物很低但现实却并非如此,像这样的比如,日子中还有哪些?

坚果便是低脂饮食路上的一枚“糖衣炮弹”。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,适量摄入的确有利健康。但其脂肪含量较高,约到达40%—70%。专家主张吃坚果必定要适量,每天操控在10克以下。

此外,还要警觉某些“隐形脂肪”,如冰淇淋、奶油蛋糕、点心、油炸食物、加工肉类如腊肠、腊味、午餐肉等,购买这些食物时,人们往往不以为它们归于高脂肪的食物。与碳水化合物和蛋白质比较,脂肪会供应更高的热量。相同100克马铃薯,水煮着吃能量只需70大卡,做成炸薯条,能量就添加到150.1大卡,直接添加了1倍多。此外,食物在油炸进程中会发生许多有害物质,其间的一些会致癌。

“而咱们常说的全脂牛奶尽管脂肪含量相对较高,但芳香物质丰厚。食用高脂牛奶对成年人没有问题。”宋青说。一般来说,脂肪含量超越20%的食物才被以为是高脂肪食物,而全脂牛奶中的脂肪含量一般为3.0—3.5克/100克,并非是高脂肪食物。对大多数体重正常且血脂正常的成年人来说,每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有利的;对存在超重、肥壮,但没有患动脉粥样硬化的人,只需血脂合格,便可放心肠每天喝半斤全脂牛奶;对超重、肥壮或显着血脂紊乱者,特别是已患动脉粥样硬化的心脑血管患者,则以喝脱脂牛奶为宜;对需求操控热量以防备肥壮或血脂反常,或消化才能较弱的高龄人群,能够适量挑选低脂牛奶。